1. Po powrocie z siłowni masa mięśniowa… spada
W naszym organizmie wyróżniamy trzy typy mięśni: sercowy, gładki (z którego zbudowane są narządy wewnętrzne) oraz szkieletowy. Ostatni z nich jest w większości zbudowany z białka i jest odpowiedzialny za poruszanie się.
W trakcie aktywności fizycznej, w wyniku tzw. procesu katabolizmu, włókna mięśni szkieletowych rozpadają się. W rezultacie po wysiłku fizycznym (np. po wizycie na siłowni) waga masy mięśniowej nie wzrasta, ale przeciwnie: nieznacznie się obniża.
Masa mięśniowa przyrasta podczas procesu anabolizmu, czyli regeneracji. Strawione przez organizm proteiny są rozkładane na aminokwasy, będące dla mięśni budulcem do tworzenia nowego białka.
2. Kilka porcji białka dziennie
Mężczyźni powinni spożywać 56 g białka dziennie, a kobiety – 46 g. Wartości te dotyczą jednak osób prowadzących siedzący tryb życia; im bardziej jesteśmy aktywni fizycznie, tym większe jest zapotrzebowanie organizmu na białko. Szacuje się, że osoby uprawiające sport powinny spożywać dwa razy więcej białka, czyli ok. 1,8 g na kilogram masy ciała (na dobę).
Trzeba przy tym pamiętać, aby porcja białka w jednym posiłku nie przekraczała 20 g, jego nadmiar może bowiem przekształcić się w tłuszcz. Tego cennego składnika powinniśmy sobie dostarczać przez cały dzień. Dla przykładu jedno opakowanie przekąski Chicks&Sport zawiera 39 g filetu z piersi kurczaka; dostarcza ono 80 kcal i 17 g czystego białka.
3. Źródła białka
Niektóre ze wspomnianych wcześniej aminokwasów nasz organizm wytwarza samodzielnie, inne musimy mu dostarczyć z zewnątrz. Tę potrzebę zaspokaja tzw. białko kompletne, które zawiera wszystkie dziewięć brakujących aminokwasów. Znajdziemy je np. w jajach, nabiale i mięsie.