Czas jesienno-zimowy to moment, w którym w sposób szczególny chcemy zadbać o odporność naszego organizmu. Efekty nie przychodzą jednak z dnia na dzień. Budujemy ją bowiem od urodzenia, a nawet już
w okresie prenatalnym, i jest to proces długofalowy, w którym olbrzymie znaczenie mają nasze nawyki żywieniowe i styl życia. O tym, co buduje odporność naszego organizmu, mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
Kupuj sezonowe i lokalne warzywa oraz owoce
Kluczem w trosce o silny i zdrowy organizm jest zróżnicowana dieta, uwzględniająca najnowsze zalecenia zdrowego żywienia[1]. Ilustruje je talerz pełen różnorodnych produktów, którego połowę stanowią warzywa
i owoce. Ich świeżość i lokalne pochodzenie mają swoje przełożenie na ich wartości odżywcze. Dlatego tak ważne jest, by sięgać po te produkty, które są dostępne w określonych porach roku. W parze z zawartością mikroelementów idą także smak i aromat oraz stopień dojrzałości. Dla przykładu: im smaczniejsze i dojrzalsze pomidory, tym więcej w nich likopenu, który chroni przed nowotworami czy chorobami serca. Co więcej, jego zawartość wzrasta po podgrzaniu, dlatego warto sięgać po przeciery pomidorowe lub zupę. Oprócz witamin
i minerałów, warzywa i owoce zawierają także błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze.
Zadbaj o tęczę na talerzu
Za naszą odporność, ochronę DNA komórek, zapobieganie nowotworom i spowalnianie procesów starzenia odpowiadają również zawarte w warzywach i owocach fitozwiązki – substancje specjalnego przeznaczenia, odpowiedzialne za kolor i walory organoleptyczne rośliny, takie jak zapach czy smak. Naturalne barwne pigmenty roślinne to polifenole. Wśród nich bardzo ważną rolę pełnią flawonoidy, w tym kwercetyna, antocyjany, kemferol. Wykazują one działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, detoksykacyjne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Dlatego im bardziej kolorowa jest nasza dieta, tym więcej wartości dostarczamy naszemu organizmowi. Duża część polifenoli znajduje się pod skórką warzyw i owoców (np. czerwonych jabłek, pomidorów bądź ciemnych winogron).
Jak podkreśla Katarzyna Błażejewska-Stuhr: „Dla wzmacniania odporności jedzmy tęczowo! Czerwone warzywa i owoce mają dużo karotenoidów (naturalne przeciwutleniacze), antocyjanów i kwercetyny. Żółte rośliny są bogate w witaminę C, E i kwas foliowy. Nawet białe rośliny, takie jak cebula, czosnek, biała kapusta, kalafior czy szparagi są dla nas bardzo wartościowe. Zawierają̨ kwercetynę, kemferol oraz dobry błonnik, np. inulinę lub skrobię oporną, a także przeciwwirusową allicynę – fitoncyd o silnym działaniu bakteriobójczym (szczególnie obecny w cebuli i czosnku), wapń, żelazo, witaminę C i beta-karoten. Warto także sięgać po syropy, soki bądź konfitury sporządzone z owoców dzikiej róży, czarnego bzu lub pigwy. Zawierają dużo cennych witamin (m.in. C) oraz składników mineralnych.”
Jedz naturalne kiszonki
Niezwykle istotnym elementem naszej odporności jest także prawidłowa flora bakteryjna. A tu kluczowe są naturalne probiotyki, które na co dzień dostarczamy organizmowi w postaci kiszonek, pieczywa na zakwasie oraz np. fermentowanych napojów mlecznych. To naturalne źródło dobrych bakterii jelitowych, bakterii kwasu mlekowego, witamin A, C, E oraz magnezu, wapnia, fosforu i błonnika.
Sięgaj po naturalną suplementację
Witamina C
Jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, nie kumuluje się w naszym organizmie, dlatego należy ją jeść niemal w każdym posiłku w ciągu dnia. A najwięcej znajdziemy jej w warzywach i owocach. Jej niedobór nasila stan zapalny i wydłuża czas choroby, jednak wbrew wielu powszechnym opiniom nie jest tak skutecznym antidotum na infekcje, jak by się wydawało. Nie wyleczy przeziębienia, a jedynie je skróci. Źródłem witaminy C są m.in.: czarna i czerwona porzeczka, żurawina, papryka, jagody, maliny, truskawki, jarmuż, groszek cukrowy (66 mg na 100 g), bób, żółta i zielona fasola szparagowa, natka pietruszki oraz wiele świeżych ziół (tymianek, rozmaryn, kolendra, bazylia, koperek, szczypiorek).
Witamina A
Jedząc czerwone i zielone warzywa przyswajamy prowitaminę, a w zależności od potrzeb organizmu przekształcamy ją w witaminę A, która wspiera śluzówki i chroni przed infekcjami oraz działa przeciwzapalnie. Źródłem witaminy A są m.in.: marchew, szpinak, natka pietruszki, boćwina, papryka czerwona, morele, jaja, mleko, sery dojrzewające.
Witamina D (suplementowana w naszym klimacie w okresie od września do kwietnia)
W 20% czerpiemy ją z diety, pozostałą część nasz organizm syntetyzuje pod wpływem promieniowania UVB. Witamina D wspomaga wytwarzanie limfocytów T i monocytów odpowiedzialnych za naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przeciwdziała nawracaniu chorób górnych dróg oddechowych oraz ma działanie przeciwzapalne. Niestety w warzywach i owocach jest praktycznie nieobecna, ale warto zadbać o jej uzupełnienie. Głównym źródłem tej witaminy są m.in.: ryby, jaja, masło, ser, mięso, np. wątróbka.
„Obok urozmaiconej i zbilansowanej diety niezwykle ważne dla odporności jest odpowiednie nawilżenie. Wypijanie dużej ilości wody w ciągu dnia zapewnia prawidłową pracę śluzówek w jamie ustnej i nosie, dzięki czemu mogą one skutecznie blokować patogeny, które wdychamy. Pamiętajmy także o regularnej aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu oraz regeneracji – spokój i sen, a także unikanie stresu to podstawa silnego organizmu, który stawi czoła drobnoustrojom. Postarajmy się również o unikanie cukru, który ma działanie prozapalne i jest idealną pożywką dla patogenów, powoduje namnażanie się złych bakterii
i nieprawidłowe kształtowanie flory jelitowej – słodkie przekąski czy napoje zastąpmy świeżymi lub suszonymi owocami. Na zmniejszenie odporności wpływa też przetworzone jedzenie. Zubaża naszą dietę, pozbawiając organizm niezbędnych składników odżywczych, a tym samym osłabiając działanie komórek odpornościowych, zwłaszcza u najmłodszych, których układ immunologiczny dopiero się kształtuje. Ponadto dzieci jedzą mniej objętościowo, dlatego szczególnie ważne jest, aby to, co zjadają, było jak najbardziej odżywcze i wartościowe – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
[1] Opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH i zaprezentowane w październiku 2020 r.: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/