Jesień to czas warzywno-owocowych zbiorów. Dynia, cukinia, buraki, papryka, bakłażan, jabłka, gruszki, śliwki – to tylko niektóre z dostępnych obecnie, rodzimych produktów sezonowych. W trosce o odporność i dobre samopoczucie najmłodszych warto wykorzystać ich potencjał i… bogactwo kolorów. Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” proponuje pięć jesiennych dań, które można przygotować razem z dzieckiem.
– Dieta powinna być kolorowa – nie tylko po to, by ładnie wyglądała na talerzu, ale również dlatego, że różne kolory warzyw i owoców wskazują na zawartość konkretnych składników odżywczych, a i same barwniki pełnią różne funkcje zdrowotne – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr.
Zielone warzywa i owoce, w tym dostępne jesienią gruszki, brokuły i cukinia, są pełne kwasu foliowego. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustrojowych w organizmie, w tym do syntezy dopaminy i serotoniny, mających kluczowe znaczenie w regulacji nastroju (tzw. hormony szczęścia). Białe warzywa, np. por czy kalafior, to naturalne antybiotyki, wykazujące działanie antybakteryjne. Fioletowe i niebieskie warzywa i owoce (m.in. śliwki, bakłażan, buraki) działają antystresowo, wspomagają pracę mózgu i ułatwiają procesy uczenia się. Zawierają także sporo witaminy C, która m.in. wzmacnia system odpornościowy organizmu, zmniejsza podatność na zakażenia bakteryjne
i wirusowe. Z kolei pomarańczowe, żółte i czerwone warzywa oraz owoce (np. dostępne teraz jabłka, dynia, papryka) mają w sobie karotenoidy, będące prowitaminą A. Jest ona niezbędna do prawidłowych procesów tworzenia komórek nerwowych w mózgu oraz do przebiegu wielu procesów myślowych, takich jak planowanie, zapamiętywanie, uczenie się.
– Korzystajmy z dobrodziejstw, jakie daje nam jesień, i przenieśmy jej barwy na talerz naszych maluchów
– z korzyścią dla ich zdrowia fizycznego i psychicznego. Przygotujmy dania razem z dziećmi, bawiąc się w kolory, i zachęćmy je, poprzez zabawę, do wspólnych posiłków – przekonuje ekspertka kampanii „Jedz owoce
i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
Jesienne pomysły Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr:
JABŁKA W KARMELU (do samodzielnego wykonania przez dziecko pod okiem opiekuna)
Składniki:
- 3 jabłka (np. kosztele lub szampiony czy rubiny)
- 1 łyżka masła
- 1 łyżka brązowego cukru
- cynamon
Jabłka kroimy na ósemki, na patelni rozpuszczamy masło, dodajemy cukier. Kiedy masło się delikatnie zapieni, wrzucamy jabłka, dodajemy cynamon i prażymy ok. 4-5 minut.
PIECZONE BURAKI Z KOZIM SERKIEM
Składniki:
- 4-5 buraków
- pół pęczka natki pietruszki
- 1 mała czerwona cebula
- kozi serek twarożkowy
- olej rzepakowy
- sól i pieprz
- kilka gałązek świeżego tymianku i oregano
Buraki myjemy, zawijamy w folię aluminiową ze świeżymi ziołami i pieczemy w 180 stopniach ok. 1 godziny. Po upieczeniu studzimy, obieramy ze skóry i kroimy w cząstki. Wkładamy do miski, dodajemy pokrojoną w piórka czerwoną cebulę, dodajemy olej i przyprawy, mieszamy. Na wierzchu układamy kozi ser w kawałkach, posypujemy natką i podajemy z kromką ciemnego pieczywa.
DYNIA HOKKAIDO Z KURKAMI, SZAŁWIĄ I WĘDZONYM SEREM
Składniki:
- 1 dynia hokkaido
- kilka listków świeżej szałwii
- 1 szklanka kurek
- 1 biała cebula
- olej słonecznikowy
- sól i pieprz
- dowolny wędzony twardy ser
Dynię kroimy na pół i wydrążamy nasiona oraz miękką część, płuczemy, osuszamy ręcznikiem. Nacieramy obie połówki dyni olejem od wewnętrznej strony, solimy i układamy we wgłębieniach posiekane listki szałwii.
Nagrzewamy piekarnik do temperatury 160 stopni, układamy połówki dyni na papierze do pieczenia
i podpiekamy 20 minut. W tym czasie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę na oleju, dodajemy umyte kurki, doprawiamy solą i pieprzem. Dusimy ok. 7-10 minut. Wyjmujemy dynię z piekarnika, farsz kurkowy dzielimy na pół i faszerujemy nim wgłębienia obu połówek dyni. Posypujemy startym wędzonym serem i zapiekamy jeszcze 10 minut.
PIECZONA CUKINIA Z POMIDORAMI I SEREM FETA
Składniki:
- 1 cukinia
- 2 dojrzałe pomidory
- pół kostki owczej fety
- suszona bazylia i oregano
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- sól
Cukinię kroimy na grubsze plastry, wrzucamy do miski, dodajemy sól, bazylię, olej. Każdy plaster dokładnie nacieramy. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy na 15 minut do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni. Pomidory kroimy na plastry, zaś ser feta na cztery trójkąty. Plastry i trójkąty układamy na gorącej cukinii, przykrywamy serem i oprószamy oregano. Całość zapiekamy, aż ser zacznie brązowieć.
PIECZONE ZIEMNIACZKI Z ROZMARYNEM (do wykonania przez dziecko pod okiem opiekuna)
Składniki:
- 4-5 ziemniaków sałatkowych
- kilka gałązek natki pietruszki lub koperku
- sól
- olej słonecznikowy
- 2 ząbki czosnku
- 2 gałązki rozmarynu
Ziemniaki dokładnie myjemy, osuszamy i nacinamy nożem cienkie plasterki, nie przekrawając ziemniaka do końca. Do szklanki wlewamy olej, dodajemy szczyptę soli, posiekaną natkę, rozmaryn i pokrojone drobno ząbki czosnku. Mieszamy do połączenia i polewamy ziemniaki ułożone w naczyniu do zapiekania. Pieczemy w 180 stopniach przez ok. 40 minut.